Ginnastica dolce per anziani

Gruppo di ginnastica dolce per anziani

Cos’è la ginnastica dolce?

La ginnastica dolce (per anziani) è una disciplina orientata al benessere generale dell’individuo, adatta anche a chi è totalmente fuori allenamento o si sente particolarmente fragile, poiché non comporta sforzi eccessivi né rischi per le articolazioni, o per il fisico in generale: può essere svolta davvero da chiunque, anche da persone molto anziane. Se avete smesso di fare esercizio fisico da un po’ di tempo ma avete voglia di ricominciare a prendervi cura del vostro corpo, questo è certamente il tipo di attività sportiva che fa per voi.

Questa disciplina prevede sequenze mirate di distensioni, stretching, allungamenti ed anche pratiche molto leggere di potenziamento muscolare, da eseguire a ritmo moderato e con un’attenzione particolare a non creare eccessive sollecitazioni. Gli esercizi di ginnastica dolce sono molto semplici, si eseguono a corpo libero, con movimenti lenti e graduali ed un controllo attento della respirazione. Potete fare pratica all’aperto oppure in casa, da soli o in gruppo e non avrete bisogno di nessun equipaggiamento particolare o attrezzo professionale, perché non è previsto quasi mai l’utilizzo di carichi artificiali. Attenzione, il fatto che la ginnastica dolce preveda esercizi molto graduali ed accessibili a tutti non significa che sia in definitiva un allenamento blando, poco efficace: al contrario, la pratica quotidiana di questa disciplina può portare a benefici enormi sull’organismo. Scopriamo quali.

I benefici della ginnastica dolce

Non serve ripeterlo: fare il giusto esercizio fisico tutti i giorni con costanza, anche per pochi minuti, aiuta a stare bene e sentirsi in forma ed è quindi una pratica da consigliare a chiunque. La ginnastica dolce non richiede sforzi eccessivi, ma riesce efficacemente a stimolare aree muscolari che non siamo più abituati ad usare e da qui uno dei suoi più grandi benefici: l’utilizzo integrale e la percezione consapevole di tutti i muscoli del corpo, fattore che va a contrastare l’invecchiamento favorendo il nostro stato di salute.

Ecco un elenco dei benefici della ginnastica dolce:

  • Maggior attenzione all’ascolto del proprio corpo
  • Attivazione della muscolatura e tonificazione
  • Valorizzazione e controllo del respiro
  • Sviluppo di una maggior flessibilità ed elasticità muscolare
  • Benefici all’apparato cardio-circolatorio
  • Rinforzo di ossa, legamenti e articolazioni
  • Benefici all’apparato respiratorio
  • Distensione della colonna vertebrale, correzione di posture scorrette
  • Distensione dei muscoli del collo che spesso determinano irrigidimenti e mal di schiena.
  • Contrasta gli effetti dell’invecchiamento.

Insomma, la ginnastica dolce è una di quelle attività che va bene per tutti, grandi e piccini, atleti o sedentari, favorendo il benessere generale e rinforzando il corpo e la mente.

Condividendo con voi alcuni esercizi di ginnastica dolce, dobbiamo però ricordarvi che la cosa migliore da fare è sempre quella di svolgere le prime sedute di allenamento con un esperto del campo, un personal trainer che possa osservare e correggere la vostra postura ed i vostri movimenti. In alternativa, potete contattare direttamente un personal trainer via web, come Daniele Anelli, che potrà darvi preziosi consigli assistendovi in videochiamata o persino guidare il vostro allenamento con una seduta a domicilio.

Preparazione – L’ambiente adatto

Possiamo fare esercizi di ginnastica dolce all’esterno o anche in casa. Se abbiamo a disposizione uno spazio all’aria aperta, magari immerso nella natura, è certamente la scelta migliore (purché non sia un luogo di passaggio con rumori che potrebbero interrompere la nostra concentrazione).
Se decidiamo di praticare in casa, dobbiamo aver cura che ci sia sufficiente ricambio d’aria, ma evitiamo le correnti. Chi è in possesso di un tappetino da ginnastica può utilizzarlo per fare gli esercizi da seduti o sdraiati per terra.

Rilassamento e respirazione

Dopo aver preso possesso del nostro spazio, assumiamo la posizione di base:

  • siamo in piedi con le gambe divaricate e la distanza fra i piedi è all’incirca la stessa che intercorre fra le nostre spalle. Per controllare se la postura è corretta, immaginiamoci una linea che dalle nostre spalle scende verso il basso lungo il nostro corpo, perpendicolare al suolo, incontrando i nostri piedi. Non pieghiamo le ginocchia, le gambe devono essere distese (ma attenzione: non iperestese!). Lasciamo cadere le braccia lungo i fianchi e concentriamoci infine sul collo e sulla testa, che non deve cadere in avanti, ma restare il più possibile diritta, cercando di eliminare la curva cervicale (la cosiddetta “gobba”, per capirci), con il cosiddetto “mento rientrante”. Se avvertiamo sensazioni di dolore fermiamoci: non bisogna forzare il nostro corpo, ma, come abbiamo detto, procedere in maniera estremamente graduale.

A questo punto cerchiamo di rilassare il più possibile il corpo eliminando ogni tensione muscolare superflua, rimanendo al tempo stesso concentrati per non perdere la posizione di base ricadendo in posture viziate (per esempio sporgendo la testa in avanti, o piegando troppo le ginocchia).

Rimaniamo in questa posizione per qualche minuto, spostando l’attenzione su due aspetti in particolare:

  1. L’effetto della forza di gravità sul nostro corpo e del cambiamento che generiamo con ogni minuscolo spostamento del baricentro: con i piedi ben radicati al terreno, cerchiamo pian piano di muovere il peso un po’ in avanti e poi indietro, alternativamente, per avere esperienza dell’enorme cambiamento che questo porta sulla tensione complessiva del nostro corpo e sul lavoro della muscolatura che semplicemente ci permette di stare in piedi. Fermiamoci quando troviamo la posizione che ci permette di mantenere le aree muscolari più facilmente rilassate.
  2. A questo punto cerchiamo di ascoltare la respirazione, senza forzarla. Se necessario, possiamo chiudere gli occhi per aiutarci. Inspiriamo con il naso, espiriamo con la bocca (o sempre con il naso). Normalmente la fase di espirazione durerà qualche istante in più di quella di inspirazione. Mentre via via ci concentriamo rilassandoci, il ritmo della respirazione si farà più lento. Prendiamoci tutto il tempo necessario al raccoglimento, dopodiché procediamo con il primo esercizio

Se siete particolarmente interessati ad esercizi di respirazione e rilassamento, cliccate qui per leggere il contributo de La mente è meravigliosa, che approfondisce con alcune considerazioni preliminari e spiega alcuni esercizi mirati.

Esercizi di ginnastica dolce

Durante l’esecuzione di questi movimenti, bisogna tenere ben presente che non si deve imporre un ritmo all’esercizio e di conseguenza alla propria respirazione, bensì dobbiamo seguire il ritmo della respirazione e sulla base di questo effettuare le ripetizioni, senza forzature. Se durante la pratica andiamo in affanno con il respiro, prendiamoci un attimo di pausa, perché significa che stiamo aggiungendo stress non necessario e anzi controproducente.

Collo e testa

  1. Mantenendo la posizione base, andiamo a mobilitare la testa e il collo. Mentre inspiriamo muoviamo la testa all’indietro, alzando il mento e lo sguardo verso l’alto, molto lentamente. Mentre espiriamo la testa si muove in direzione opposta, con il mento che punta a toccare il torace (ma non deve necessariamente arrivare a toccarlo!). 10-12 ripetizioni.
  2. Analogamente all’esercizio uno, ora la testa si muove a destra e sinistra, mentre il corpo rimane il più possibile fermo. Incliniamo il collo con l’idea che l’orecchio sinistro punti alla spalla sinistra, poi il destro punti alla spalla destra. Inspiriamo durante il movimento di risalita, cioé mentre il collo passa da essere inclinato a tornare dritto, in asse con la colonna vertebrale; espiriamo quando il collo comincia a inclinarsi di lato verso la spalla. E’ probabile che all’apice della nostra estensione sentiremo tirare leggermente, ma fermiamoci se la sensazione diventa fastidio doloroso. 10-12 ripetizioni.
  3. Terzo esercizio: ruotiamo semplicemente il collo a destra e sinistra, mantenendolo in asse con la colonna vertebrale, come se stessimo controllando se passano automobili prima di attraversare la strada. Similmente all’esercizio 2, inspiriamo mentre la testa torna a guardare in avanti (quindi mentre torniamo alla posizione di base) ed espiriamo mentre andiamo a ruotare la testa di lato. 10-12 ripetizioni
  4. Il quarto esercizio va a far fare al collo un movimento rotatorio: partiamo con la testa piegata in avanti, mento che tende a toccare il torace. Mentre inspiriamo, incliniamo il collo di lato (partendo da destra o da sinistra, come vi viene più naturale) e cominciamo a risalire per arrivare all’estremo della posizione con lo sguardo verso l’alto descritta nell’esercizio 1, dopodiché, espirando, discendiamo dalla parte opposta, per arrivare di nuovo con il mento che tocca il torace, avendo fatto un giro completo. A questo punto invertiamo il giro: se abbiamo cominciato risalendo verso sinistra (senso anti-orario) procediamo ora in senso orario, ricordandoci di associare all’inspirazione il movimento di risalita e all’espirazione quello di discesa. Fate attenzione ad eseguire questo esercizio molto lentamente, con movimenti morbidi, perché un’esecuzione frettolosa potrebbe anche provocare dei piccoli capogiri! 6-8 ripetizioni.

Per oggi noi ci fermiamo qui, alla sommità del corpo (testa e collo), ma se desiderate continuare l’allenamento e siete curiosi di conoscere qualche altro esercizio, potete provare a seguire gli 8 Esercizi per Migliorare la Vita Dei Nonni di conerowellness.com.

In alternativa, se preferite vedere esempi diretti di alcuni esercizi dimostrati da un istruttore, l’associazione EssereInMovimento ha raccolto in questa pagina dei video semplici da seguire, dedicati proprio a “coloro che sono costretti in casa per qualsiasi motivo, affinché mantengano un livello minimo di allenamento”. Muovere il corpo ogni giorno, evitando un’innaturale sedentarietà prolungata, è davvero importantissimo, “soprattutto quando abbiamo una certa età e abbiamo patologie croniche legate all’invecchiamento”. Cosa aspettiamo allora? Cominciamo a fare ginnastica in giardino, al parco… o comodamente da casa!